Desde 2015, entrei nessa de reprogramar meus hábitos e já tive resultados surpreendentes na minha vida, desde acordar mais cedo, me exercitar todos os dias, comer bem, ler muito livros, aprender idiomas e ser mais produtivo.
O Poder do Hábito, Charles Duhigg
Como dizia Aristóteles, nós somos o que fazemos repetidamente. A excelência, portanto, não é um ato, mas um hábito.
Simplificando: você é o resultado de seus hábitos.
Vamos lá às seis grandes ideias deste livro:
#1 – O que são hábitos?
A primeira delas é, afinal, O que são hábitos?
Quem nunca aqui começou a dirigir a certo local ou abriu a geladeira sem pensar? Simplesmente fez sem saber o que estava fazendo. Pois é! Isso é um hábito.
Hábitos são ações aprendidas pelo cérebro para economizar energia. Tudo que puder ser colocado no piloto automático, será colocado. Nosso cérebro com apenas 2% do nosso peso corporal consome 20% da nossa energia. seja ir para o trabalho, ligar a TV quando entrar no quarto, ler um livro em determinado horário.
Para você ter um ideia, mais de 40% das nossas ações diárias são hábitos.
#2 – Loop dos hábitos
Foi daí que surgiu a ideia Loop do hábitos através do qual cientistas descobriram o loop do hábito é formado por três elementos:
Gatilho, aquilo qua vai disparar o hábito;
Rotina, o comportamento que você fará
E a Recompensa que você terá
Hábitos serão ativados somente se você se expor ao seu gatilho. Se você não se expor a ele, o hábito não será ativado. Isso vale tanto para bons hábitos quanto para maus hábitos. O que você quer é acionar os gatilhos para bons hábitos e evitar os gatilhos de maus-hábitos.
#3 – Categoria dos gatilhos
Os gatilhos são divididos em cinco categorias:
- Localização
- Tempo
- Estado emocional
- Outras pessoas
- Ação anterior
Saber disso vai ajudá-lo a identificar os gatilhos dos hábitos ruins que você quer modificar.
Se você quiser malhar de manhã assim que acordar, você já pode deixar sua roupa de academia pronta para sair. Acorde e já a vista. Deixe que este gatilho te leve para academia. Eu adotei esse que automatizou minha ida para academia.
Gatilho: roupa ao lado da cama;
Rotina: ir para academia
Recompensa: sensação de dever cumprido, disposição ao longo do dia e boa forma física
Também comecei a meditar assim que acordo. Inicialmente era só com uma música com flauta e depois eu comecei a usar o aplicativo Headspace, que é muito bom por sinal.
Ao final de meditação, me sinto mais focado e leve.
Para adotar esse hábito, usei o seguinte:
Gatilho: acordar
Rotina: Headspace
Recompensa: leveza e foco
No livro, Duhigg menciona que ele tinha o hábito de comer um biscoito de chocolate todas as tardes no trabalho. Após analisar o hábito, ele concluiu que o gatilho era disparado por querer se socializar, o que poderia fazer na copa do escritório, incluindo um biscoito. Sabendo disto, em vez de se dirigir à copa, ele se programou para toda tarde tirar 10minutos e ir conversar com algum colega de trabalho na mesa dele; e não ir à copa, e assim desfez o hábito.
#4 – Desejo
Na verdade, há um quarto elemento do loop do hábito: o desejo.
Quando o hábito está em fases iniciais de formação, há uma recompensa do cérebro – basicamente uma dose de dopamina, o hormônio que nos dá prazer.
Isso foi descoberto através de um experimento com macacos e suco de uva, no qual foi observado que, após um tempo, essa dose de dopamina era liberada antes que sequer a rotina ocorresse, ou seja, assim que disparado o gatilho.
É justamente esse rush irresistível que te faz desejar algo antes mesmo que aconteça e mantem o ciclo de muitos hábitos.
#5 – Planejando para as dificuldades
Dentre as muitas lições de como mudar os hábitos, o livro traz o caso de como pacientes que passaram por uma cirurgia de joelho conseguiram passar pela fisioterapia, que é muita dolorosa. Muitos pacientes não tem força de vontade suficiente e acabam não se recuperando completamente.
Pesquisadores descobriram que pacientes que escreviam um plano do que fariam quando chegassem os momentos difíceis tinham muito mais chance de se recuperar novamente.
A lição aqui é que planejar com antecedência como agir quando a motivação acabar será determinante para que você não desista do hábito que quer instalar.
Por exemplo, se você tem o hábito de se descontrolar no self-service na hora do almoço, tenha um plano de como agirá. Tenha já anotado o que comerá. Isso vai facilitar a não se exceder!
#6 – Hábitos angulares
A sexta grande ideia do livro se refere aos hábitos angulares. Alguns hábitos depois de instalados, tem a tendência de atrair outros hábitos, sendo chamados de hábitos angulares.
Esses hábitos são responsáveis por criar “pequenas vitórias”, que aumentam a motivação, criam o momentum e várias estruturas para criar outros hábitos.
Pensa bem: se você acabou de passar um hora se exercitando, dificilmente vai querer comer uma coxinha frita no óleo logo em seguida.
O exemplo trazido pelo livro fala que pessoas em dieta que mantinham um diário do que comiam conseguiam perder mais peso. Manter o diário as ajudava a perceber os padrões alimentares que não sabiam que existiam e as motivavam a construir hábitos alimentares mais saudáveis.
Qual o hábito agora que você pode fazer a partir de hoje que terá o maior impacto na sua vida? Será atividades físicas, meditação, parar de beber/fumar, se alimentar melhor, ler?
Depois que você entende como os hábitos funcionam e cria o hábito de criar hábitos, fica fácil acrescentar bons hábitos e não se expor aos gatilhos dos ruins.
Um abraço!
